갱년기 불면증 약 없이 개선하는 5가지 방법

 

갱년기가 되면 갑작스러운 호르몬 변화에 적응하느라 몸과 마음이 정말 많이 힘이 드실 텐데요. 이 갱년기라는 것이 가장 힘들어지는 순간이 바로 잠을 제대로 못 잘 때라고 하더라고요

 

저희 어머니도 갱년기이신데 어느 날 새벽에 소리가 들려 거실로 나가보니 소파에 우두커니 앉아 계시는 어머니를 본 적이 있었는데요. 어렵게 잠이 들어도 두 시간도 안되서 깨고 그 후론 다시 잠들기 어렵다고 말씀하셨습니다. 어머님이 그동안 가족들 다 잠든 새벽밤에 불면증으로 홀로 힘들어하셨다고 생각하니 마음이 많이 안 좋았습니다.

 

그 후로 어머니께 도움이 되지 않을까 해서 갱년기와 관련된 책과 논문들을 읽게 되었는데 내용 중 불면증과 관련한 내용들이 있어서 혹시나 도움이 되지 않을까 블로그에 정리해보려고 합니다.

 

 

갱년기 불면증 원인

 

갱년기 여성은 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 수면 패턴과 수면의 질에도 큰 영향을 미치게 되는데요. 스트레스나 갱년기 우울감으로 인한 심리적인 요인도 있겠지만 여성호르몬 감소가 큰 이유라고 합니다.

 

에스트로겐은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는데 에스트로겐의 수준이 감소하게 되어 멜라토닌의 분비 또한 줄어들어 잠에 들기 어렵고 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

 

또한 에스트로겐은 수면 중 체온을 낮추는 역할을 하는데 수면 중 체온조절이 어려워져 잠이 얕아질 수 있습니다. 그리고 세로토닌이라는 숙면을 돕는 호르몬의 분비도 갱년기에 줄어들게 되는데 이로 인해 갱년기 여성에게 불면증이 흔하게 나타나게 됩니다.

갱년기 불면증 증상

"젊을 때는 머리만 대면 잤는데 지금은 자는 게 이렇게 힘든 일인가 싶어요" 갱년기 여성들이 흔한 고민입니다. 불면증으로 고통을 호소하는 분들의 대표적인 증상은 4가지 정도로 요약할 수 있는데요.

• 잠자리에 들면 30분 이내로 잠들지 못한다.
• 잠은 쉽게 들지만 2~3시간이 지나서 깨고 그 후로 다시 잠에 들지 못한다.
• 깊은 잠에 들지 못하고 자는 동안 자주 깬다.
• 너무 이른 새벽에 깨는데 그 후로 더 이상 잠이 오지 않는다.

잠에 들지 못하는 이유로 침대에 누우면 온몸이 불편해서 잠들지 못한다는 분들도 계시고 겨우 잠이 들어도 가슴 위로 뭐가 지나가는 느낌이 들어 잠에서 깬다는 경우도 있다고 합니다.

 

불면증은 며칠간 지속되다 괜찮아지는 일시적인 현상일 수도 있고 2~3주 지나 나아지는 단기 불면증인 경우도 있는데요. 불면이 습관이 되버리는 만성 불면증으로 가지 않기 위한 노력이 필요합니다.

약 없이 갱년기 불면증을 완화할 수 있는 5가지 방법

 

갱년기 불면증이 여성호르몬의 감소로 인한 것이 큰 원인이긴 하지만 여성호르몬이 들어간 갱년기 약들로는 불면증 치료가 어렵다고 하는데요. 그래서 대부분 신경정신과에서 수면제를 처방받아 복용하시는 분들이 많다고 합니다. 하지만 수면제라는 것이 안 내키시는 분들을 위해 약을 통하지 않고도 불면증을 개선할 수 있는 5가지 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

안 자도 된다고 생각한다.

 

일반적으로 모든 사람들에게 딱 맞는 정해진 시간의 수면양은 없는데요. 대부분의 성인들은 6~8시간이 알맞은 수면시간대이지만 3~4시간인 경우도 있고 10~12시간을 자야 피로가 풀리고 에너지가 생기는 분들도 있습니다.

 

불면을 뇌파와 직결된 증상이기 때문에 마음을 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 대부분의 불면증 환자들은 잠자리에 들기도 전에 '오늘도 못 자면 어쩌지'라는 걱정을 하게 되는데요. 하지만 이러한 잠에 대한 집착과 불안감이 뇌를 긴장시켜 불면증을 더욱 심하게 만듭니다. 

 

불면증에 대처하는 첫 번째 방법은 아이러니하게도 잠에 집착하지 않는 것입니다. 이것은 '잠은 안 자도 상관없어. 그냥 쉬는 것만으로도 괜찮아'라고 생각하는 발상의 전환에서부터 시작됩니다.

 

우리는 하루 동안 지친 몸과 마음을 회복하기 위해 잠을 잡니다. 하지만 생각하지 않는 상태로 쉴 수 있다면 수면 없이도 우리 몸의 에너지를 70%가량 충전 할 수 있다고 합니다. 잠은 자려고 애를 쓸수록 도망가는 존재이기에 그저 쉰다는 생각으로 마음을 편하게 가지는 것이 중요합니다.

 

생각을 따라가지 말고 '힘 빼기'

 

대부분의 사람들은 잠이 오지 않을 때 머릿속에 이런저런 생각이 떠오르기 마련인데요. 하지만 침대에 누워서 떠오르는 이런 생각들을 하면 할수록 잠과는 멀어지게 됩니다. 우선 침대에 누운 뒤 떠오르는 생각을 따라가지 않는 것이 중요합니다.

 

그 후 속으로 '감사합니다'를 3회 정도 되뇌인 뒤 머리끝부터 발끝까지 차례차례 의식적으로 전신의 힘을 뺀다는 생각으로 몸을 이완시키고 이런 식으로 계속해서 하다 보면 실제로 몸의 힘이 훅 하고 빠지는 느낌이 들게 되어 잠을 이룰 수 있다고 합니다.

 

수면 시간과 상관없이 일정한 시간에 일어난다.

 

불명증은 어렵게 잠을 들었는데 얼마 못 가서 중간에 깨어나게 되는 경우도 많이 있습니다. 이렇게 중간에 잠을 깬 경우에 "도대체 내가 몇 시간이나 잔 거지?" 또는 "지금이 몇 시지?"라는 생각을 하지 않아야 합니다.

 

만약 매일 2시에 깨는 습관이 있다면 스스로 입력한 정보에 의해 눈이 떠지는 것인데요. 잠을 못 잤더라도 일정한 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 아침에 정해진 시간에 침대에서 벗어나 몸을 움직이고 되도록이면 수면 이외의 시간에는 침대에 눕지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

불면증으로 망가진 수면 리듬을 잡는 것이 처음에는 몹시 힘들겠지만 이것이 불면증 치료를 위해 가장 중요한 요소라는 사실을 잊지 말아야 한다고 합니다.

 

햇볕이 있을 때 밖에서 걷는다.

 

불면은 생활 습관이 매우 중요합니다. 그중 가장 추천할만한 것은 바로 낮 시간에 햇볕을 받으며 걷기 운동을 하는 것입니다. 햇볕을 받으면 숙면에 도움을 주는 세로토닌의 분비가 활성화됩니다.

 

게다가 걷기 운동과 같은 가벼운 운동이 우리 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 활동량을 높여주는데 이러한 가벼운 운동은 밤에 잠이 잘 오도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 밤 8시 이후에는 과격한 운동을 자제하여야 하는데요. 땀을 흘릴 정도로 과격한 운동은 도리어 뇌를 각성시켜 주기 때문에 숙면에 방해가 되니 밤 8시 이후론 되도록 가벼운 산책 정도의 운동을 추천한다고 합니다.

 

복식호흡을 한다.

 

복식호흡은 갱년기 열감과 땀에 도움이 됩니다. 게다가 잠들기 전 침대 위에 누워서 복식호흡을 지속하면 나도 모르게 몸과 마음을 이완하고 뇌에 충분한 산소 공급을 해주어 수면을 유도하기 쉬워집니다.

 

복식호흡은 갓난아기가 숨을 쉬듯이 배가 울룩불룩 올라오게 숨을 쉬면 되는데요. 아랫배까지 숨을 가득 들이켜 보면 흉식호흡보다 많은 양의 산소가 흡입하여 혈액과 뇌에 공급이 됩니다. 이때 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 숨을 내쉬어 몸 안의 이산화탄소를 내보내줍니다.

오늘은 갱년기에 가장 큰 고통인 불면증에 도움이 되는 방법에 대하여 알아보았습니다. 하지만 이는 불면의 증상이 심하지 않았을 경우에 시도해 보면 좋은 방법이고 심하다고 생각이 드신다면 반드시 치료를 받아 보시길 권해드립니다.

 

특별한 이유 없이 3일 이상 불면이 지속된다면 반드시 치료를 시작해야 하는데요. 오래 방치하면 할수록 뇌가 불면을 기억하기 때문에 치료를 서두르는 것이 중요합니다.

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

※ 블로그 주된 내용은 '갱년기 직접 겪어 봤어?' 책의 내용을 참고하였습니다.

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